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Erfahrungsurlaub

Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Im Erfahungsurlaub geht es darum, alleine oder in der Gruppe Entspannungsmethoden zu erlernen, die uns im Alltag Erleichterung bringen können, in allen Lebensbereichen!

Theorie der Entspannung: 

Oft fällt es uns Menschen schwer in ausreichendem Maße zur Ruhe und zu sich selbst zu kommen  ​(Stress, Reizüberflutung, Konkurrenz, Leistungsdruck, Kummer, sorgen), mit dem Ergebnis unkonzentriert, gereizt, lernunfähig, unglücklich, depressiv, krank, stimulanzabhängig zu sein. Es fehlt ein gesundes Gleichgewicht zwischen Spannung und Entspannung. 

"Leben verlangt Polarität"  (J.H. Schultz)

Entspannung ist immer nur in ihrem Wechselverhältnis zur Spannung zu verstehen. Daueranspannungen, besonders emotionale, machen krank: körperlich und psychisch.

Äußere Anforderungen, und seien sie noch so hoch, können leichter bewältigt werden, als innere Spannungen, die aus anhaltenden emotionalen Konflikten erwachsen. 

Autogenes Training

Autogenes Training macht gelassen, aber nicht gleichgültig. J.H. Schultz

Das Autogene Training wurde Anfang der fünfziger Jahre von dem Nervenarzt J.H. Schultz (1887 - 1970) in Berlin entwickelt. Es zählt zu den Klassikern der Entspannungsverfahren und wird auch als "konzentrative Selbstentspannung" bezeichnet. Da AT besteht im Wesentlichen aus sechs Übungen: 1. Schwere und 2. Wärme in Armen und Beinen, 3. Beruhigung der Atmung und 4. der Herzfrequenz, sowie 5. der Bauchentspannung und 6. der Stirnkühle. 

Der Grundgedanke beim AT ist, durch die eigenen Vorstellungskraft und durch bestimmte Formeln (Suggestionen) körperliche Vorgänge, wie Ruhe, Schwere oder Wärme zuerst körperlich, dann auch psychisch als Entspannung erlebbar zu machen. Da der Übende diesen Zustand selbst erzeugt, spricht man von "autogener Entspannung". Der Begriff "Training" bringt zum Ausdruck, dass dazu Übung nötig ist. Geübt wird zunächst unter Anleitung (Fremdsuggestion), später allein mithilfe der erlernten Formeln (Autosuggestion). Wichtig dabei ist die "passive Konzentration" und Aufmerksamkeit auf körperliche Vorgänge. AT fördert so die achtsame Begegnung mit sich selbst.

Das AT erfreut sich zunehmend großer Popularität. Es kann sowohl einzelnen Interessenten als auch in Gruppen vermittelt werden. Ein Kurs besteht in der Regel aus 5 - 10 Sitzungen. Im Vordergrund der Erfahrungen sollte das Genießen von Entspannung und Erholung, das Wohlgefühl von Körper, Geist und Seele stehen. Gelehrt wird ein Weg zur Selbsthilfe. 

Die regelmäßige Anwendung von AT kann eine allgemeine Verbesserung der Entspannungs- und Erholungsfähigkeit bewirken, schenkt mehr Ruhe und Gelassenheit und ist somit aus der Stress- Prophylaxe nicht mehr wegzudenken.

Progressive Muskelentspannung

nach Edmund Jacobson

In einem entspannten Körper kann kein ängstlicher Geist existieren.

Edmund Jacobson

Die von dem amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson (1885 - 1976) entwickelte Entspannungsmethode ist auch als "Progressive Muskelrelaxation" oder "Tiefenmuskelentspannung" bekannt. Sie ist leicht zu erlernen. Die Übungen basieren auf dem abwechselnden An- und Entspannen der Skelettmuskeln verschiedener Körperbereiche. Dadurch werden die Übenden sensibler für den Unterschied der beiden Zustände und bekommen ein neues Körpergefühl das zu tiefer Entspannung führt. 

Jacobson untersuchte an vielen Patienten den Zusammenhang zwischen Angst und körperlicher Spannung 1929 beschrieb er erstmalig seine Forschungsreihen und kam zu dem Schluss, das das Gefühl der Angst stets von Muskelkontraktionen begleitet ist. Jacobson suchte nun nach einer Möglichkeit, die Angst zu lindern, und erkannte dass eine Methode die die Muskelspannung beseitigt, gleichzeitig die Angst reduziert. Seine praktische Arbeit bestätigte somit den theoretischen Ansatz der Ideoplasie nach Auguste Forel. Das autonome und das willkürliche Nervensystem miteinander verknüpft und stehen mit vielen Schaltstellen im Gehirn in Verbindung. Hinsichtlich des Zusammenwirkens von Emotionen und Körper spielt besonders die Verbindung mit dem olympischen Gehirnbereich, in dem Verknüpfungen von sinnlichen Erlebnissen mit Stimmungen, Gefühlen, Befindlichkeiten abgespeichert sind, eine wichtige Rolle. Die Verknüpfung "Gefahr gleich Angst gleich muskuläre Spannung" ist uns allen bekannt und sinnvoll in vielen Situationen, um angreifen oder weglaufen zu können. Ist die Angst aber unbegründet oder basiert sie auf sorgenvollen Gedanken und Vorstellungen, ist es gut eine Möglichkeit zu haben, sie zu lösen. Die Entspannungsmethode von Edmund Jacobson nutzt die Verknüpfung von Gefühl und körperlicher Spannung in umgekehrter Richtung: 

körperliche Entspannung gleich Gefühlsberuhigung. 

Es war Jacobson daher ein Anliegen, durch Training die Wahrnehmung der "sogenannten Muskelsinne" zu fördern und die Spannung frühzeitig zu beseitigen. So sollte der Klient seinen Körper immer genauer kennenlernen, ihn differenziert spüren und in der Lage sein, durch die Progressive Muskelentspannung schrittweise, fortschreitend (also progressiv) jede widrige Spannung zu beseitigen. 

Das immer wiederkehrende Prinzip der Übungen ist das

  • Anspannen 

  • Halten und Spüren 

  • Loslassen 

  • Nachspüren

Einzelne Muskeln werden für etwa fünf bis sieben Sekunden (in der Lernphase auch gerne etwas länger, um genauer hinstürzen zu können) angespannt. Dabei wird die Aufmerksamkeit auf das Empfinden in den Muskeln gelenkt. Dann werden die Muskeln plötzlich entspannt, und der Unterschied wird wahrgenommen. Wichtig ist nicht die Intensität der Anspannung, sondern das Wahrnehmen der Veränderungen. Schmerzgrenzen sollten unbedingt gemieden werden, sonst wird ganz schnell aus Spannung Krampf. Die längere Aufmerksamkeit sollte unbedingt auf dem Nachspüren des Loslassen ruhen. 

Nach dem Erlernen dieser Methode, können die Übungen mit Leichtigkeit in Ihren Alltag übernommen werden. 

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